有氧呼吸的三个阶段方程式及场所（无氧呼吸的三个阶段方程式及场所）

投稿用户 • 2022-11-19 00:11 • 趣味生活 • 阅读 1073

瑜伽健身类文章

?做什么事，问问自己心里，只要你心里是踏实的和平的，你就只管大胆去做是了。

?今天的课程，先讲几种呼吸法，接下来讲4个新的二级体式讲解，最后讲排课。

01.几种呼吸法

?腹式呼吸

1.适合腰椎不好、心浮气躁、失眠的人练习，它属阴性。

2.适合调息。

练习方法：吸气，小腹胀起来，呼气，小腹凹进去。

?胸式呼吸

适合流瑜伽、哈他瑜伽、任何瑜伽（阿斯汤伽瑜伽除外）等难度、强度大的动作，晚上尽量不练，它偏阳性，晚上练睡不着觉。

练习方法：吸气，肋骨扩张，呼气肋骨收束，两手环抱找感觉，肋骨横向呼吸，微收小腹，耻骨上提，帮助收腹。

吴佳依呼吸

它属阴性，适合阿斯汤伽瑜伽｛会阴班达～能量时聚集处，腹部班达，喉咙班达｝

练习方法：在胸式呼吸上进行双鼻孔吸气，并带一点轻微的摩擦声，保持住气，然后由左鼻孔呼出去。

?完全式呼吸

腹式呼吸和胸式呼吸相结合，适合任何时候，最好是调息时用。

?02.4个新的二级体式讲解

骆驼式

体式讲解：

后弯，相对来说较难，属顺地心引力。

1.根基，2.核心力量，3.拉长，

先特训：跪立于垫子上，脚背推地，卷尾骨，身体向后向下，手扶髋，脚背推，骨盆用力，身体向前摆直，来回数次。

要点：

1.脚背推，大腿肌肉向上提，臀部肌肉向下找地板

2.双脚推，肩胛骨推胸口向上

退出：呼气，脚推骨盆用力，腹部扎紧，两手扶髋，骨盆向前直接立起身体。

矫正：教练坐学生后方，一脚抵他骶骨，一脚抵他肩胛骨凹陷处，两手扶他肩往下，帮助他向后向下弯。

功效：伸展加强腹肌和腹部器官，去除背部淤血，增强双腿力量，刺激加强背神经。

?轮式

体式讲解：

1.两大脚趾压实地板，双膝分开与脚同宽

2.手指大大张开，手掌、手肘与髋同宽

3.先起骨盆，再手推、脚推起肩，最后胸腔抬高，带起头。

退出：呼气，收下吧，含胸口，微卷尾骨，一节一节脊椎落地，完了之后，双手拥抱双脚做休息状。

矫正：针对胸腔抬不高，两脚没力的人

手法矫正：教练站学生头顶，双手扶他肩胛骨向上。辅助工具：两膝夹瑜伽砖，口令他两大脚趾压实地板。

功效：完全伸展腹肌，使之柔软

肩倒立式

体式讲解：

1.肩倒立，瑜伽之母。头倒立是瑜伽之父。

2.在哈他瑜伽中，保持10个呼吸，单独体式，保持25个呼吸。

3.肩膀打不开的人，肩倒立容易伤颈椎，肩下垫毛毯。

4.两手肘分开一定与肩同宽，手指尖打开，拇指打横，其它四指朝上推肩胛骨，手肘往中间夹、往下推、往后拉的三个力量。

要点：眉心向下推地，下吧微微上扬，手指尖打开推肩胛骨向上，手肘往中间夹、往下推、往后拉的力量，双腿伸直向天空与地面垂直，臀部抬离地板与双腿一条直线，自然呼吸。

退出：呼气，先做犁式（以后再讲口令），双脚向前向后落地，吸气，双脚抬离地板慢慢向前落地，仰卧到垫上，还原卧山式。

矫正：针对腿、臀部不与地板垂直的人

手法矫正：教练站学生后面，双手托住他双腿向上提，并口令他双手肘往中间夹，同时大腿抵住他骶骨向前推。

功效：这个体式的作用可多了，治疗消化不良、便秘、内分泌退化、肝脏疾病、胆疾病，具有调整所有内脏器官的功能。

双腿卧扭转放松式

体式讲解：

1.保持肩膀压实地板，再做扭转

2.双脚有控制落地，双脚会平齐

3.转头，眼睛看另一侧的手指尖

没有矫正，口令他双肩下沉就可以了。

功效：加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，增强肠部消化功能。

03.排课

1.基础拜日

适合初中级会员

初级：串联骑马式，双手撑地

中线：串骑马式，双手侧平举。

2.传统拜日

适合中高级会员

中高级会员：串联星月式，双手臂向上，掌心微微向后，身子往后靠

高级会员：串联星月式，双手臂向前伸直，下方腿姿势都是，前方腿曲膝成90度，后方腿脚趾回钩、腿蹬直。

注意：

（1）.串联悬殊不能太大，比如：

星月式串联：一手放膝盖不，一手向右后方伸展，再向左后方伸展，主要是靠大腿的力量。

战士2式串联：双手平行向后向下方再向前向下方，闭髋家族。

下犬式串联前屈背部再到山式站立。

（2）.拜日，6如果当热身练习，只做两个呼吸；如果当体式练习，做5—6个呼吸（一吸一呼为一个呼吸）

排课

上第一节课时，请注意几点｛1.前面自我介绍，2.问有没有生理期，3.强调课堂纪律｝，前面大约花3分钟时间，接下来正式上课：

一、调息，要求别人进来轻一些，时间约5—8分钟。

二热身，8分钟以内｛1.四肢热身少于8分钟，围绕脊柱、关节运动方向；2.拜日热身少于或等于8分钟，每个体式2个呼吸｝

顶峰式和下犬式的区别：顶峰式脚并拢，下犬式脚分开。

在拜日中是用下犬式，不是用顶峰式。

?写在最后

?每天早晚调整呼吸平稳，再发点时间往内看，这样就能规范自己的行为方向。

?一个心里踏实和平的人，能随时自律，?让自己的行为跟自己的愿景协调，知行合一。

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